芒种风向标|再也不怕肌肉酸痛！，跑步前后练练这几个动作
我们可以常在与跑步相关的论坛上看到 ， 不少跑步爱好者跑了一段时间后 ， 身体开始出现各种不良反应 ， 比如膝盖痛、足底痛、臀部肌肉酸痛等等 。
造成这种现象的原因 ， 可能是许多人把跑步运动简单地视作“套上衣服→穿上跑鞋→踏上跑道” 。
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然而 ， 如果想要减少受伤的可能 ， 你需要花些时间在训练前后 ， 做些热身和拉伸工作 。 绝大多数项目的职业运动员都会在赛前热身 ， 也会在赛后拉伸 。 他们不会在没有做好准备的情况下 ， 直接投入比赛 。
因此可以说 ， 一个完整的跑步过程应该是“热身→跑→拉伸” 。 普通跑者虽不至于像职业运动员那样要求严格 ， 但也应当尽可能做好准备 。
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那有没有什么比较不错的热身和拉伸动作呢？为了帮助大家解决由于热身和拉伸不到位 ， 造成的身体损伤 ， 咚妞特意准备了几个瑜伽动作分享给大家 。 这些动作可以同时起到热身和拉伸的作用 ， 跑步前后都可使用哦~
提示：在每一项训练中 ， 尽量保证5～10次呼吸（热身时次数可取低值 ， 拉伸时则取高值） 。
平板式（髂胫束伸展）
与地面持续撞击会造成某些部位的肌肉僵硬或损伤 ， 髂胫束就是其中之一 。 平板式（髂胫束伸展）可以缓解那种烦人的疼痛 。
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从平板式开始 ， 右脚屈曲 ， 右腿向左侧伸直 ， 脚部着地 。 脚趾与手指位于一条直线上 。 右髋向下转动 ， 同时锁骨向前 ， 身体伸直 。
坐姿前屈式
跑步时容易腘绳肌紧绷 ， 导致腰部疼痛 。 坐姿前屈式可以让腘绳肌处于放松的状态 。
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坐在垫子上 ， 双脚并拢屈曲 。 双手沿着腿部向下移动 ， 握住双脚 。 手肘向身体两侧弯曲 ， 身体向前 ， 脊柱伸直 。
低弓步式
低弓步式股四头肌演变动作可以帮助拉伸股四头肌 ， 维持腿部平衡 。
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从下犬式开始 。 右脚上前一步 ， 左膝贴地 。 双手放在右大腿上 ， 抬高身体 ， 向前做弓步姿势 。 交换双腿重复 。
半鱼王式
半鱼王式有助于缓解侧身和中后腰部的僵硬 。
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坐在垫子上 ， 双腿向前伸直 。 右膝弯曲 ， 右脚位于左大腿外侧 。 右手撑地 ， 位于髋部后方 。 左臂环抱右膝 。 身体转向右侧 。 换另一侧重复 。
桥式
跑步时双脚反复撞击地面的力也会传递到背部造成背部紧张 。 后仰姿势比如桥式可以缓解肌肉紧张 。
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仰卧 ， 屈膝 ， 双脚与髋部同宽 。 双臂伸直 ， 放在身体两侧 。 双脚蹬地 ， 胸部向上挺起 ， 伸直脊柱 。 手指交叉 ， 双臂压向地面 。
以上内容来自
《运动瑜伽预防损伤和提升表现的针对性体式练习》
《跑起来：只要开始 ， 永远不晚》
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由人民邮电出版社授权发布
【来源：跑步吧】
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